9 enostavnih razteznih vaj, s katerimi boste preprečili marsikatero kolesarsko poškodbo

Andrej Potrata razkriva kaj lahko naredite, da bi se izognili poškodbam pri kolesarjenju.

Raztezanje pred in po kolesarjenju je eden ključnih elementov preventive pred poškodbami. Tokrat se bomo osredotočili na raztezanje in fleksibilnost.

Kolesarji najbolj obremenjujejo sprednje stegenske mišice, zadnje stegenske mišice, ritne mišice, ter mišice goleni, ki jih sestavljajo upogibalke  in iztegovalke stopala, sodelujejo pa tudi spodnje mišice hrbta ali obhrbtenične mišice.

Že za to, da lahko udobno vozite, potrebujete določeno prožnost v mišicah in sklepih.

V nadaljevanju vam bom predstavil 9 odličnih razteznih vaj za kolesarje, ki vam bodo pomagale odpraviti togost in povečale vašo fleksibilnost.

Fleksibilnost lahko izboljšate že z najbolj enostavnimi spremembami vaših navad kot so:

• Ne vztrajajte predolgo v statičnih položajih. Če je le mogoče se med dolgotrajnim sedenjem nekajkrat sprehodite ali naredite par počepov.
• Pred raztezanjem se vedno ogrejte. Zadostovalo bo že 5 minut zmernega kolesarjenja ali teka.
• Pred vadbo izvajate dinamično raztezanje.
• Po vadbi izvajajte statično raztezanje, pri katerem vsak položaj zadržite za približno 30 sekund, odvisno od moči mišice.
• Raztezajte se vedno le do bolečine.

Med kolesarjenjem so najbolj aktivna prav stegna. Funkcija prednjih stegenskih mišic je, da iztegujejo koleno in upogibajo kolk.

Vajo za raztezanje prednjih stegenskih mišic izvedete tako, da stojite vzravnano, stopala so v širini bokov. Po potrebi se z eno roko držite za oporo, z drugo roko pa primete stopalo. Noga na kateri stojite je poravnana s smerjo kolena, pogled je usmerjen naprej, glava je v podaljšku trupa. Boke pritisnite naprej do točke, kjer občutite rahlo zategovanje ter zadržite položaj 20 – 30 sekund in počasi popustite. Vajo ponovite od dva do trikrat.

Še ena pomembna mišična skupina pri kolesarjih so mišice goleni, ki izvajajo gibanje v gležnju in upogibanju kolena.

Stojite z nogami eno pred drugo. Z rokama se naslonite na oporo pred vami, teža naj bo na prednji nogi, trup raven in peta zadnje noge na tleh. Počasi se pomikamo naprej in navzdol, pri čemer pazimo, da je peta prednje noge na tleh (leva slika). Pri tej vaji raztegujemo le mišico soleus. Da raztegnemo še mišico gastrocnemius, pa izvedemo vajo z iztegnjenim kolenom (desna slika). Končni položaj zadržimo 30 sekund in ponovimo 3 krat.   

Raztezanje meč z iztegnjenim in pokrčenim kolenom.

Glavna naloga vaših ritnih mišic je izteg stegna v kolku in so močnejše od prednjih stegenskih mišic.

Pogosto je problem v zakrčeni mišici piriformis. Njo raztegnemo tako, da se uležemo na hrbet, stopalo ene noge položimo na koleno druge in se primemo pod kolenom. Razteg lahko povečujemo na dva načina. Koleno prekrižane noge potiskamo navzdol ali stopalo prekrižane noge potiskamo navzgor. Končni položaj zadržimo od 30 – 45 sekund in 3 krat ponovimo.
  

Mišice zadnjega dela stegna so prav tako zelo pomembne pri kolesarjenju in vsaka prenapetost v tem delu povzroči napetost v ledvenem delu hrbta in v kolenu, kar lahko pripelje do raznih poškodb.

Pri raztezanju stoje postavite eno stopalo za dolžino stopala pred drugo stopalo. Prednjo nogo iztegnite, zadnjo pa pokrčite in prenesite večino teže nanjo. Dvignite zadnjico in potisnite medenico nazaj, tako da povečate krivino v ledvenem delu hrbtenice. Pri tem boste začutili, da se zadnje stegenske mišice raztegujejo.

Vajo lahko izvedemo tudi na tleh, kjer ležimo na hrbtu, z rokama se primemo pod kolenom in dvignemo stegno toliko, da sta hrbet in druga noga na tleh. V tem položaju počasi iztegujemo nogo v kolenu. Držimo položaj 30 – 45 sekund in 3 krat ponovimo.
   

Raztezanje zadnjega dela stegna v ležečem in stoječem položaju.

Ker je kolesarjenje gibanje v samo eni ravnini, je potrebno poskrbet tudi za gibanje v ostalih smereh, da preprečimo zakrčenost teh mišic, predvsem mišic notranjega dela stegna.

Postavite stopala širše od širine ramen in pete imejte ves čas na tleh. Prenesite težo na eno nogo in jo rahlo pokrčite. V tem položaju premikajte medenico naprej in nazaj dokler ne začutite raztezanja v iztegnjeni nogi. Položaj zadržimo cca. 30 – 45 sekund in 3 krat ponovimo.
 

Raztezanje primikalk kolka.

Pri kolesarjenju je vaša hrbtenica v konstantnem pokrčenem položaju. Z naslednjo vajo bomo raztegnili sklepe in mišice hrbtenice v nasprotno smer ter odpravili otrdelost in nelagodje v tem delu.

V stoji roke postavimo na boke in jih rahlo potiskamo naprej. Pazimo, da se ne preveč zlomimo v ledvenem delu hrbtenice. Če smo na primer prej kolesarili 4 ure ali več v pokrčenem položaju ne moremo tega popravit v parih sekundah ali s tem, da pretiravamo v gibu. Končen položaj zadržimo od 30 – 45 sekund in 3 krat ponovimo.
 

Razteg hrbtenice.

Še ena pomembna raztezna vaja, je za vratne mišice. Te skrbijo, da je glava vzravnana. V položaju pri kolesarjenju pa morajo premagovati težo glave, drugače bi nam glava padla na prsa. Vajo za vrat lahko izvajate že med kolesarjenjem, recimo takrat, ko se ustavite na semaforju ali pa ko začutite napetost v vratu.

Ena roka visi ob telesu, z drugo se primemo na nasprotno stran glave in uho približamo rami. Položaj zadržimo za 30 sekund in ponovimo na drugi strani. Izvedemo 3 ponovitve na obe strani.
 

Raztezanje vratu in zgornjega dela trapeziusa.

Pogosto skrajšane in napete so tudi mišice na prsih zaradi drže ramen naprej, kar pa se ne dogaja samo pri kolesarjenju, ampak tudi pri prisilni drži za računalnikom. V vzravnani stoji obrnite dlani proti stropu in iztegnite roke nazaj. Pazite, da spustite ramena čim bolj stran od ušes, in da ne potiskate glave naprej. Prav tako lahko postavite prste za ušesa in poskušate it s komolci čim bolj nazaj. Tretji način pa je, da izvajate vajo med okvirjem vrat, kjer postavite dlani in podlahti na okvir, prsi pa potiskate naprej. Izvedete 12 ponovitev in 3 serije.
  

Razteg prsnih mišic.

Upogibalke kolka so glavne mišice, ki nudijo oporo hrbtu. Ker je današnje življenje preveč sedeče, so preveč časa v skrajšani poziciji in zaradi tega so v stoječem položaju preveč napete. Ta skrajšan položaj pa poveča ledveno lordozo in pritisk na zadnjo stran medvretenčnih ploščic.

Najboljši položaj za izvajanje raztezanja je izpadni korak z zadnjim kolenom na tleh. V tem položaju potiskamo bok naprej in vzdržujemo raven hrbet. Raztezanje čutimo v prednjem delu stegna zadnje noge. V kolikor še želimo povečat napetost, pa dvignemo roko na strani kjer raztezamo in poizkušamo z njo it na nasprotno stran. Vajo izvajamo 30 – 45 sekund in 3 krat ponovimo.

Raztezanje fleksorjev kolka.