Kako zmanjšati bolečine v mečih med tekom?
Bolečina v mečih je pri tekačih zelo pogosta. Glavni mišici v mečih sta dvoglava mečna mišica in velika mečna mišica, ki sta skupaj pripeti preko ahilove tetive na petnico in sta tudi glavni mišici, ki skrbita za pretok venske krvi proti srcu.
Zakrčenost v mečih je pri tekačih pogost pojav. Nekateri jo občutijo šele dan po dolgem teku, drugim se pojavi med tekom in je lahko tako močna, da jih bolečina prisili k prekinitvi aktivnosti.
Večinoma se zakrčenost pojavi zaradi slabe gibljivosti, utrujenih mišic, neprimerne obutve, visokih pet, preobremenjenosti, neustreznega ogrevanja in ohlajanja, mišičnega neravnovesja in slabe tehnike teka.
Nekateri ljudje so že po naravi manj gibljivi kot drugi, veliko k temu pripomore tudi dlje trajajoči sedeči položaj, zato je za njih priporočljivo, da sledijo sistematičnemu programu raztezanja ter da se za vidnejše učinke ne raztezajo samo pred in po teku, ampak trikrat na dan, saj prav raztezanje bistveno pripomore k sproščanju napetih mečnih mišic.
Če imate med tekom občutek, kakor bi vas v meča grabil krč in po teku občutek zbledi, je lahko vzrok tudi utrujenost, ker mišice niso navajene na tako velik napor. Priporočljivo je znižanje intenzivnosti vadbe. Če pa že morate nadaljevati, se dobro raztegnite in s pestjo z občutkom potolcite po zategnjeni mišici.
Vzrok za bolečine v mečih je lahko tudi neprimerna obutev. Pravilno obutev boste najlažje izbrali, če boste analizirali svoje stopalo. Lahko pa si pomagate tudi z raznimi silikonskimi vložki in dvigovalci pet. Najpogostejša težava tekačev je namreč prevelika pronacija. Iz zagate si lahko pomagate tudi tako, da imate v omari več parov tekaških copat, da jih lahko menjujete in ne tečete vsak dan v istih.
Slaba tehnika teka in slabo strukturirani treningi lahko prav tako povzročijo bolečine v mečih. Večino rekreativcev na tehniko sploh ne pomisli, čeprav prav tehnika teka igra pomembno vlogo pri bolečinah in zategnjenosti v mečih.
S preveč in prehitrim tekom lahko prav tako povzročite, da se bodo vaše mečne mišice zategnile, saj je to njihov naravni odziv na povečan stres. Ogrejte se pred tekom z vadbo, ki ne povzroča dodatnega stresa na mečne mišice, kot je na primer kolo in poskrbite, da boste končali tek s 15 minutno hojo, ki ji bo sledilo raztezanje.
Neravnovesje v mišicah je prav tako vzrok za veliko tekaških poškodb. Najbolj pogost vzorec je, da zakrčeni upogibalci kolka vodijo v šibko ali slabo aktivnost glutealnih mišic. Zaradi tega pride do zmanjšanja ekstenzije v kolku pri teku in so bolj obremenjene mišice meč pri odrivu.
Torej, če se vam pogosto pojavlja bolečina in zategnjenost v mečih, izvajajte dinamično raztezanje pred tekom. Dinamično raztezanje mečne mišice lahko naredite tako, da se uprete z rokama ob steno ali drevo, nogo katero bomo raztegovali je iztegnjena in peta je na tleh, druga noga pa pokrčena pred nami. Iz tega položaja gremo s kolenom prve noge naprej dokler ne začutimo napetosti, rahlo zadržimo in se vrnemo nazaj. To ponovimo 15 do 20 krat. Isti učinek bomo dosegli z vajo, kjer postavimo prste noge ob steno, peto pa čim bližje steni in ob tla. Noga je stegnjena in iz tega položaja približamo bok čim bližje steni, druga noga nam nudi oporo. Z vsako ponovitvijo poizkušamo povečati gib.
Pred samim tekom se dobro hidrirajte in ne pozabite na tekočino tudi med napornejšo, dlje časa trajajočo vadbo, saj je dehidracija tudi eden od vzrokov za bolečine in krče v mišicah. Prav tako poskrbite za dobro hidracijo po teku. Kilometrino povečujte postopoma in skušajte teči čim bolj po ravnem, saj hrib meča še bolj obremeni.
Po teku za raztezanje uporabite statično raztezanje, kjer prej opisani vaji izvajate tako, da v končnem položaju vztrajate dlje časa (cca 30 sekund).
Še enkrat opozarjam, da ne pretiravajte z vadbo in jo raje prekinite, če bolečina postane resna. Meča lahko hladite in uporabite katerega izmed hladilnih gelov, ki so hiter in učinkovit način za obvladovanje lokalne bolečine ali vnetja ter pospešujejo zdravljenje mehkih tkiv.
Če je bolečina huda in se vam zdi, da vztraja brez posebnega razloga, obiščite zdravnika, saj je bolečina v mečih lahko tudi posledica resnejšega zdravstvenega stanja, kot so krvni strdki ali vensko popuščanje.
Andrej Potrata
