Nekonvencionalni način zdravljenja plantarnega fasciitisa

Plantarni fascitiis  ali vnetje tetiv stopalnega loka predstavljala med 5 in 15% vseh tekaških poškodb. Gre za preobremenitveno poškodbo, ki je najpogostejši vzrok za bolečine tekačev v predelu pete in se lahko širi tudi naprej po stopalu v smeri narastišča fascije. Bolečino navadno najbolj občutimo zjutraj, vendar se s slabšanjem stanja začne povečevati tudi med vsakodnevnimi aktivnostmi. Konvencionalno se plantarni fasciitis zdravi predvsem s počitkom, vendar naj vas pomirimo, saj novejše raziskave kažejo drugače. Morda res ne boste zmogli nadaljevanja treningov v isti intenzivnosti, vendar se vam tekaškim treningom ne bo potrebno v celoti odreči, saj bodo prav zmerni in skrbno načrtovani treningi pripomogli k hitrejšemu zdravljenju poškodbe.

Program visoke obremenitve plantarne fascije daje boljše rezultate od klasičnega zdravljenja in potrjuje, da  je potreben prav stres za spodbujanje celjenja plantarna fasciitisa. Zakaj? Podobno kot pri mišicah, je tudi fascijo za tek potrebno okrepiti.

Toda, če vam je prav zaradi teka nastal plantarni fasciitis, se bo potrebno malce ustaviti in premisliti kaj delate narobe, da je prišlo do poškodbe. Po vsej verjetnosti gre za preobremenitev, zato morate najti tisto mejo obremenitve, da bo skozi tek vašo fascijo spodbujala, vendar stanja ne bo poslabšala. Možni vzrok je lahko tudi nepravilna tehnika teka, predvsem postavljanja stopala na podlago.  Pri teku naj vam bo za vodilo stopnja bolečine.

1. stopnja: med tekom fascijo začutite, pojavi se minimalna bolečina.
2. stopnja: bolečino v peti pri teku čutite z vsakim korakom in je izrazita zjutraj.
3. stopnja: bolečina je izrazita tudi pri hoji ali stoji.

Če so simptomi malce intenzivnejši nekaj ur po vadbi ali teku, še ni razloga za paniko. Če pa so simptomi prisotni skozi cel dan, pomeni, da ste z vadbo pretiravali in tako poškodbo še poslabšali!

Veliko tekačev zanemarja bolečino in nadaljuje z visokimi obremenitvami na treningu, tudi ko čutijo že zelo močno bolečino. S tem se v bistvu poškodba veča, podaljšuje pa se tudi čas zdravljenja. Bolje, da si vzamete teden ali dva počitka in takoj sanirate poškodbo, saj boste zaradi hujše poškodbe lahko odsotni od treningov tudi do šest mesecev.

V primeru dlje časa trajajoče hude bolečine:

• za en teden prenehajte s tekom in nato ponovno počasi začnite uvajati tek v svoje treninge glede na bolečinski odziv,
• priporočljive so izometrične vaje in nevro mišični taping.

Če je bolečina zmerna, je potrebno:

• tekaški trening zgolj prilagoditi. Zmanjšajte dolžino in intenzivnost. Prav tako se izogibajte teka v klanec in zmanjšajte frekvenco teka. Tako boste fasciji omogočili, da se med dvema tekom lahko regenerira,
• izvajate lahko spodaj navedene vaje.

Ob občasni rahli bolečini:

• prilagodite tekaški trening tako, da zmanjšate dolžino in se izogibate teku v klanec,
• izvajate lahko spodaj navedene vaje.

VAJE

Upogib prstov

S prsti na nogi lahko pobiramo različne predmet in tako krepimo mišice, ki podpirajo fascijo in so ključne pri okrevanju. Poskušajte pobrati vsaj pet predmetov in jih nekaj časa zadržati.

Spuščanje iz stoje na prstih 

Postavimo se na prste in se s peto počasi približujemo tlom. Vaja je zelo priporočljiva pri akutnih simptomih. Pogosto bolečina izgine že med izvajanjem te vaje. Stres na fascijo lahko povečate tako, da pod prste položite zavito brisačo. Vajo ponovimo desetkrat po deset sekund.

Dvigovanje pete

Ko boste izvajali to vajo poiščite oporo za katero se boste lahko prijeli. Prste postavite na rob stopnice ali klopi, peta naj bo spuščena. Dvignite se na prste, zadržite tri sekunde in se počasi spustite v začetni položaj. Vajo boste otežili tako, da jo boste izvajali na eni nogi. Naredite tri serije po 15 ponovitev.

Mehčanje fascije z uporabo valjčka in žogice

Valjčkanje je tehnika samomasaže, ki se uporablja za mehčanje mehkih tkiv. Z uporabo valjčka ali žogice sproščamo mišične ovojnice. Tehnike lahko uporabljamo ob rehabilitaciji poškodbe ali z njim izboljšamo gibljivost ter zmanjšamo kronično napetost. Uporaba valjčka ali žogice je preprosta. V sedečem ali stoječem položaju eno nogo namestite na valjček ali žogico in drsajte stopalo naprej in nazaj. Vajo izvajajte od 5-10 minut večkrat na dan.

Bandažiranje

Z bandažo ovijemo peto, pri čemer zberemo naravni sloj maščevja, ki poveča blaženje pri stiku stopala s tlemi. Sprva se vam bo bandaža zdela mogoče tesna, vendar se bo s hojo malce zrahljala. Bandažiranje pred aktivnostjo bo pomagalo zmanjšati draženje in občutljivost fascije.

Naj še enkrat opozorim, da je to le del holističnega pristopa k zdravljenju plantarnega fasciitisa. Zdravljenje praviloma poteka stopenjsko in v kombinaciji. Obsega lokalno hlajenje, raztezne vaje in fizikalno terapijo, nesteroidna protivnetna zdravila, uporabo vložkov za čevlje, ortoze, udarne globinske valove in v primeru neučinkovanja predhodnih metod sledi operativni poseg.

Andrej Potrata