Regeneracija po maratonu

Maraton predstavlja za naše telo veliko preizkušnjo, povzroča velik oksidativni stres, posledično pa vnetje telesa,  kar se da sklepati na podlagi prostih radikalov, poškodb lipidov in DNK ter zmanjšanih vrednosti antioksidantov v krvi.

Nove raziskave so pokazale, da je raven beljakovine troponin T in troponin I po odtečenem maratonu približno ista, kot pri človeku, ki je doživel srčni infarkt. Po tako hudem naporu, se spremeni tudi hormonska slika telesa. Sproščati se začnejo stresni hormoni, zveča se raven kortizola, zmanjšata pa se ravni inzulina in testosterona. Spremeni se tudi presnova in zmanjša odpornost.

Obstaja pa tudi pravilo, da moraš preteči vsaj 70km na teden, da lahko greš mirne vesti na maraton.

Ko med tekom porabimo zalogo glikogena začnejo v telesu nastajati pravi katabolni procesi, ki razgrajujejo mišične beljakovine za energijo. Posledica tega je oslabljen imunski sistem in razgradnja mišic.

Napori na maratonu povzročijo tudi mikropoškodbe mišic, ki jih lahko vidimo zgolj pod mikroskopom, pokažejo pa se tudi v povečani vrednosti mišičnega encima kreatina kinaze v krvi, občutimo pa jih kot boleče in otrdele mišice.

V mišicah pri takih obremenitvah poteka hudo vnetje, ki ga občutimo kot 'muskelfiber'.

Po maratonu se rada pojavi tudi dehidracija, zato je priporočljivo takoj v cilju popiti izotonični napitek, ki bo nadomestil tako minerale kot tudi ogljikove hidrate, ki bodo poskrbeli za polnjenje glikogenskih rezerv.

Med tekom pa nismo obremenjevali samo mišic, ampak tudi sklepe in vezi. Pri tovrstnem teku naredite povprečno med 160 in 190 korakov na minuto. Če to pomnožite s časom, ki ga potrebujete za maraton, v povprečju 180min, naredite na 42 kilometrski razdalji približno 30.000 korakov. Veliko število korakov, pri tem pa še nepravilno postavljanje stopal,

lahko pusti hude posledice na vezivnem in hrustančnem tkivu.

Da bi v telesu ponovno vzpostavili ravnovesje, je v dnevih po maratonu potrebno slediti programu regeneracije, ki opredeli ustrezno prehrano, trening in rehabilitacijo pri maserju ali fizioterapevtu.

Po približno štirih tednih počitka in sledenja programu regeneracije, bo vaše telo zmožno približno tri četrtine treninga, ki ga je bilo zmožno v obdobju pred maratonom, ne da bi vam povzročal dodatno škodo. Zavedati se moramo, da po maratonu tudi regenerativni mehanizmi delujejo počasneje kot pri manjših obremenitvah, zato je pomembno, da ste pri regeneraciji izjemno dosledni. Če regeneracija in počitek nista zadostna in boste z vadbo nadaljevali, lahko pride do hujših poškodb.

Najboljša preventiva pred vsemi zgoraj naštetimi stranskimi učinki pa je kakovostna priprava na maraton, saj so bolje natrenirani tekači manj prizadeti, ker je njihovo telo že iz treningov navajeno na podobne obremenitve.

Program regeneracije

Najpomembnejše obdobje za regeneracijo je 48-72 ur od prihoda v cilj.

V tem času se uredi večina presnovnih sprememb, zato je izjemno pomembno, da počivate, se kvalitetno prehranjujete in se dobro naspite. Za regeneracijo je odličen tudi dolg in sproščujoči spanec, ki bo pozitivno vplival na zmožnost koncentracije, delovanja, presoje in celotnega počutja.

V prvi uri ko pridete v cilj, najprej poskrbite za hidracijo. Pijte po majhnih požirkih, cca 150ml na 15min.

Nadomestite tekočine, minerale in sladkor, saj jih organizem najbolj potrebuje za čim hitrejše okrevanje. Da bi povsem zapolnili zaloge med tekom izgubljene tekočine, morate popiti vsaj 150% izgubljene tekočine. Privoščite si pijačo, ki je energetsko bogata, vsebuje vitamine, minerale ter tudi nekaj beljakovin, vendar ne preveč. Idealni so napitki posebej sestavljeni za regeneracijo.

Po maratonu lahko na mesta, ki vas bolijo položite led, ki bo zmanjšal vnetje in bolečino ali si privoščite ledeno kopel za noge, ki so doživljale največje obremenitve.

 V drugi uri po teku si privoščite obrok bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, tokrat si jih lahko privoščite malce več.

Tisti najboljši tekači, ki so dobro natrenirani, lahko po hidraciji v ciljni ravnini naredijo iztek, ostalim pa priporočam rahlo pasivno raztezanje in valjčkanje.

V naslednjih 72 urah boste polnili glikogenske rezerve v mišicah in jetrih. Popolno obnovo glikogena boste dosegli šele po nekaj dneh. Pazite, da boste poleg kvalitetnih ogljikovih hidratov zaužili tudi večji delež kvalitetnih beljakovin kot običajno, saj bodo te pomagale pri obnovi mišic in vitaminov, ki bodo pomagali okrepiti zaradi napora oslabljen imunski sistem. Skratka, v času po maratonu moramo še posebej paziti na izbiro hrane, da z njo vnesemo v telo optimalno količino gradbenih in energijskih snovi, ki so potrebne za obnovo telesnih struktur in energijskih zalog. Kakovostne beljakovine bomo dobili v ribah, pustemu mesu ter mleku in mlečnih izdelkih. Kakovostne ogljikove hidrate bomo dobili s polnovrednimi žitaricami, sadjem in stročnicami. Iz sadja in zelenjave pa bomo dobili vitamine in druga mikrohranila. Predvsem pazite, da bo vaša prehrana čim bolj raznovrstna, polna antioksidantov, vitaminov in drugih za obnovo telesa pomembnih snovi.

Prva dva tedna po maratonu sta najbolj pomembna za preprečevanje kroničnih poškodb, zato si v prvem tednu lahko privoščite knajpanje, ki bo povečalo prekrvavitev in tako pospešilo obnovo telesa. Začnite s tuširanjem s toplo vodo pri nogah in nadaljujte proti glavi, nato ponovite še z mrzlo vodo. Postopek izmenjave toplo – hladno ponovite od tri do pet krat ter obvezno končajte s hladno vodo.

Lahko si privoščite tudi savno, toda šele, ko boste dobro hidrirani! Kar se tiče samih treningov, se v prvem tednu raje izognite teku, vsekakor pa se zmerno gibajte! Lahkotno gibanje namreč pospeši prekrvavitev in tako do mišic pride več hranil in kisika, iz njih pa se izločijo odpadne snovi. V prvem tednu tek raje zamenjajte s plavanjem ali kolesom in poskrbite za dobro raztezanje ter si privoščite limfno drenažo ali masažo.

S plavanjem boste ob minimalnem trenju razgibali in sprostili mišice celega telesa, masaža pa bo sprostila mišice in odpravila bolečine ter zategnjenost. Če se v prvem tednu le odločite za tek, naj tekaški trening ne presega 25% obsega treninga, ki ste ga izvajali pred maratonom. Izberite mehko podlago, ter opravite približno pol urni tek s frekvenco srčnega utripa okoli 120 utripov na minuto.

V drugem in tretjem tednu nadaljujte s knajpanjem, masažo ter razteznimi in sprostilnimi vajami. V treninge vključite počasen tek v območju intenzivnosti aerobne baze, ki naj obsega do 50% treninga, ki ste ga izvajali pred maratonom.

V četrtem tednu lahko začnete spet hitreje teči, trening naj ne presega 75% obsega treninga, ki ste ga izvajali pred maratonom, intervalne in daljše teke pa za enkrat še izpustite.

Regeneracijo pospešijo tudi nekateri prehranski dodatki, predvsem vitamin C in multivitamini, ki krepijo imunski sistem, omega-3 maščobne kisline pripomorejo k zmanjševanju vnetnih procesov, beljakovine pa bodo pomagale pri obnovi mišic. Prav tako k regeneraciji in krepitvi imunskega sistema pripomorejo tudi aminokisline.

Kdaj po maratonu na naslednjo tekmo?

Večini tekačev vsaj mesec po maratonu ne priporočam resne tekme. Če boste prehitro pričeli s treningi in tekmovanji, se bo čas regeneracije samo povečal, povečale pa se bodo tudi možnosti za poškodbe. Le najboljši tekači so sposobni popolne regeneracije že tri tedne po maratonu.

Regeneracija je ključ do napredka!

Bolj kot se boste posvetili regeneraciji, bolj kvalitetna bo in hitreje in bolj varno boste na treningih in tekmah napredovali. Zato si le vzemite čas za počitek in aktivnosti, ki vam bodo pomagale, da se boste hitro in učinkovito regenerirali. 

Andrej Potrata